Пошаговая инструкция: как безопасно сесть на шпагат с нуля

Когда человек садится на шпагат, это смотрится очень красиво. Но ценность элемента не только в эстетике, но и в полезном воздействии на здоровье. Регулярная растяжка снимает напряжение с поясницы, улучшает кровообращение в области малого таза и помогает выровнять осанку.

В танце, гимнастике, на пилоне шпагат служит элементом выразительности: добавляет амплитуду, удлиняет силуэт, делает движения более плавными и законченными. Это своего рода золотой стандарт растяжки — если села, значит, тело слушается, мышцы эластичные, суставы подвижные. Поэтому девушки и женщины, приходящие на занятия, часто задают вопрос: «Научусь ли я делать шпагат?» В спорте и танцах хорошая растяжка расширяет возможности, но начинать можно и без нее — гибкость развивается в процессе.

В статье разберемся, как безопасно прийти к шпагату с нуля, каких ошибок избегать и на какой результат рассчитывать.

Почему перед шпагатом обязательна разминка?

Если сразу пробовать тянуться, мышцы ответят сопротивлением — такова их защитная реакция. Холодная мышца менее эластична, ее сложнее растянуть, она легко травмируется. Разогретая становится податливее и мягче, удлиняется без боли.

Разминка решает три задачи:

• поднимает температуру мышц — они становятся пластичнее;
• усиливает приток крови — ткани получают больше кислорода и лучше тянутся;
• подготавливает суставы — они начинают работать плавнее.

Обычно разминка включает два этапа: легкое кардио (5–10 минут — прыжки, бег на месте) для общего разогрева и суставную гимнастику (вращения тазом, коленями, голеностопом) для подготовки конкретных зон. После такого начала растяжка на шпагат идет быстрее, а риск повредить связки минимален.

Какой шпагат легче: продольный или поперечный?

Новичкам почти всегда легче дается продольный шпагат — положение, при котором одна нога уходит вперед, другая — назад. В жизни мы постоянно делаем похожие движения — шагаем, поднимаемся по лестнице, тянемся. Мышцы, которые работают в продольном шпагате, уже привыкли к определенной нагрузке и разрабатываются легче.

Чтобы сесть в поперечный шпагат, нужно широко развести ноги в стороны. В обычной жизни мы так почти не двигаемся, поэтому мышцы внутренней поверхности бедра у большинства людей укорочены и сопротивляются растяжению. Плюс многое зависит от строения тазобедренного сустава, а на это упражнениями уже не повлиять.

Как сесть на шпагат: пошаговая инструкция

Независимо от возраста и начального уровня подготовки, процесс обычно включает пять компонентов:

• Разминка. О ее значении мы уже рассказали.
• Упражнения. Специальный комплекс на проработку мышц задней и передней поверхности бедра, подколенных сухожилий и приводящих мышц.
• Частота. Растяжка на шпагат работает по накопительному принципу, поэтому тренироваться надо регулярно.
• Контроль техники. Ощущения должны быть на грани дискомфорта, но не резкой боли. Если она все-таки возникает, значит, вы делаете что-то не так и тело сигнализирует об этом.
• Заминка и восстановление. Полезно полежать несколько минут с поднятыми ногами или сделать легкий массаж бедер. Это помогает мышцам успокоиться и снижает крепатуру (мышечную боль) на следующий день.

Эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Приводим основные элементы, которые чаще всего выполняют на тренировках. Другие упражнения подскажет тренер. Не забывайте, что делать их надо плавно, без рывков.

1. Выпады вперед.

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед и опустите таз. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя — выпрямлена. Руками упритесь в пол или в бедра. Задержитесь, затем плавно покачайтесь вверх-вниз.

2. Наклон к прямой ноге.

Сядьте на пол, одну ногу вытяните, вторую согните в колене и прижмите стопу к внутренней стороне бедра. Медленно наклоняйтесь к прямой ноге, держа спину ровной. Тянитесь не головой к колену, а животом к бедру.

3. Выпад.

Одна нога согнута под прямым углом впереди, колено другой ноги стоит на полу. Таз опускайте вниз, стараясь отвести заднее колено как можно дальше назад. Руками упритесь в пол или специальные опоры. Вес тела распределите равномерно на обе ноги. Вы должны чувствовать сильное, но плавное растяжение в мышцах.

4. Складка стоя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, медленно наклоняйтесь вниз. Не округляйте спину, тянитесь животом к бедрам. Упражнение растягивает заднюю поверхность ног и поясницу — зоны, без которых сесть на шпагат не получится.

5. Поза «Голубь».

Из выпада выпрямите переднюю ногу, задняя остается на коврике. Наклонитесь корпусом к прямой ноге, удерживая спину ровно, и положите живот на бедро. Руками упритесь в пол, глубину наклона подбирайте под себя. Задержитесь в удобном положении, дышите глубоко и с каждым выдохом расслабляйте заднюю поверхность вытянутой ноги.

6. Полушпагат.

Опуститесь в продольный шпагат насколько можете, руками упритесь в пол по бокам. Задняя нога выпрямлена, передняя — тоже. Задержитесь в этом положении и дышите ровно. Со временем таз будет опускаться все ниже.

Как часто делать растяжку?

Чтобы мышцы стали эластичными, нужны регулярные, повторяющиеся упражнения. При длительных перерывах мышцы возвращаются к исходному состоянию, и каждая тренировка начинается заново. Опытные тренеры нашей студии проконсультируют, сколько занятий в неделю будет для вас оптимально.

За какое время можно сесть на шпагат?

Скорость зависит от нескольких факторов. Например, был ли опыт раньше. Если в детстве вы занимались танцами или гимнастикой, мышцы «вспомнят» быстрее. Еще один фактор — природные данные. Строение тазобедренного сустава у всех разное, и это определяет предел, глубже которого тело не пойдет, как бы вы ни старались.

Ошибки, которые мешают

Пропуск разминки и резкие рывковые движения — одни из самых частых ошибок. При рывке возникает защитная реакция: вместо того чтобы расслабиться и удлиниться, мышца сжимается — можно получить микротравму. По этой же причине нельзя терпеть острую боль — она сигнализирует, что вы подошли к пределу.

Задержка дыхания препятствует прогрессу: когда вы не дышите, мышцы рефлекторно напрягаются. Медленный, спокойный выдох помогает уйти чуть глубже и расслабиться в позе. И еще совет: избегайте однообразия. Если повторять одни и те же упражнения, тело привыкает и перестает на них реагировать. Чередуйте статику, динамику и пассивную растяжку.

Как понять, что вы двигаетесь правильно

Момент, когда вы наконец коснулись пола — это результат многодневных занятий. Но есть другие, не менее важные сигналы. Еще две недели назад вы опускались в полушпагате до определенной высоты, а сегодня таз ушел на пару сантиметров ниже — это и есть прогресс. Меняются ощущения в позах: то, что недавно казалось пределом, теперь воспринимается спокойно. После тренировок быстрее уходит усталость, а тело начинает чувствовать себя иначе и в обычной жизни: походка становится легче, осанка выправляется.

Растяжка на шпагат дома

Домашние занятия — хороший способ дополнить работу в зале. Плюсы: можно заниматься в своем ритме, без привязки к расписанию зала. Важно: не тянуться на холодном полу, использовать коврик и не пытаться выполнить сложные элементы, которые еще не отработаны с тренером.

Минусы самостоятельных занятий: не поставленная техника и отсутствие внешнего контроля. Первые несколько тренировок должны проходить с инструктором — он покажет, как выстраивать позу, где должно чувствоваться натяжение, а где начинается опасная боль.

Противопоказания

Шпагат доступен не всем и не всегда. Интенсивная растяжка противопоказана или требует особой осторожности при недавних травмах и операциях, воспалительных заболеваниях суставов в стадии обострения, грыже поясничного отдела, выраженном остеопорозе, беременности на поздних сроках. При любых сомнениях нужна консультация с врачом.

Как растяжка помогает на занятиях

Шпагат — не только красивый элемент, но и рабочий инструмент. В танцах он используется в переходах, статических позах на пилоне и на полу. Без достаточной растяжки многие базовые и продвинутые элементы либо недоступны, либо выполняются с риском для поясницы и связок.

Хорошая растяжка придает визуальную амплитуду. Махи, переходы в шпагат на пилоне и в партере, раскрытия — все это выглядит чище и выразительнее, когда мышцы эластичны. Та самая «длинная линия», которая завораживает в танце, строится на подвижности суставов. При этом начинать заниматься Pole Dance можно без всякого шпагата. В нашей студии растяжка тренируется параллельно с основной программой — гибкость развивается постепенно и ее отсутствие на старте никого не останавливает.

Вопрос-ответ